Hořčík (magnesium) - Důležitost pro lidský organismus a jeho formy

Hořčík je minerál, který se nachází nejen v moři, zemi, ale i v rostlinách, zvířatech a lidech. Je čtvrtým z nejdůležitějších minerálů v lidském těle, a proto bychom neměli opomíjet jeho pravidelné doplňování.

Lidské tělo má zvyšující se nároky na spotřebu hořčíku v případě fyzického a psychického vytížení, stresu, při různých nemocích, při regeneraci svalů, při křečích a podobně. Právě díky podpoře normální činnosti svalů a syntézy bílkovin hořčík hojně užívají sportovci.

Proč užívat hořčík?
Poměrně velké procento lidí ví, že hořčík pomáhá při křečích. Pokud někoho křeče postihnou, napadne ho myšlenka nedostatku hořčíku v těle. Na hořčíku jsou totiž závislé svalové kontrakce a relaxace, tvorba kostí, zubů, neurologické funkce a mnoho dalšího. Z toho vyplývá, že další projevy nedostatku mohou být vyčerpání, únava, časté bolesti hlavy, problémy s trávením, vysoký nebo nízký krevní tlak, nespavost, nevolnost a tak dále.

Hořčík sám o sobě přispívá k mnoha faktorům:

• přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
• přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
• přispívá k normální činnosti nervové soustavy
• přispívá k normální činnosti svalů
• přispívá k normální syntéze bílkovin
• přispívá k normální psychické činnosti
• přispívá k udržení normálního stavu kostí
• přispívá k udržení normálního stavu zubů
• se podílí na procesu dělení buněk

Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?
Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělého člověka je 375 mg. Je třeba si však uvědomit, že nároky na spotřebu hořčíku se mohou odlišovat např. u aktivních sportovců či při dlouhodobém stresu. Denní příjem hořčíku se tedy liší v závislosti na životním stylu jedince, je individuální a ovlivněn mnoha faktory.

V jakých potravinách a v jakém množství je hořčík?
Hořčík je samozřejmě obsažen v běžné stravě, kterou denně konzumujeme. Není ale obsažen v takovém množství a kvalitě, kterou tělo potřebuje a vstřebá. Zde je pár příkladů, kde můžeme hořčík získat a v jakém množství na 100 g potravin.

Jakou formu hořčíku tedy vybrat?
Na trhu je velké množství různých forem hořčíku. Vybírejte však jen ty, které jsou nejlépe vstřebatelné pro tělo. Nejlépe vstřebatelné jsou organické chelátové formy. Hořčík obsažený v anorganických formách je pro tělo minimálně využitelný.

Anorganické formy	Vstřebatelnost
Hydroxid hořečnatý	20 - 25 %
Uhličitan hořečnatý	30 - 35 %
Oxid hořečnatý (často používaný)	4 - 10 %
Síran hořečnatý	20 - 25 %

Chelátové formy	Vstřebatelnost
Citrát hořečnatý	80 - 90 %
Orotát hořečnatý
Bisglycinát	80 %
Malát	70 - 80 %
Taurát
Treonát
Glukonát

Chelátové formy doporučujeme užívat s vitamínem B6 v prémiové formě P5P, který využití hořčíku podporuje.

Zajímavost: Název hořčíku je odvozen od města Magnesia v Malé Asii (nyní město Manisa v Turecku), kde se již ve starověku dobývaly magnesiové rudy.

FAQ: Hořčík (magnesium)
Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?
V článku uvádíme jako orientační hodnotu 375 mg hořčíku denně pro dospělého. Reálná potřeba se ale liší podle životního stylu (sport, stres, fyzická zátěž) a celkového příjmu ze stravy.

Jak poznám, že mi chybí hořčík?
Mezi časté signály bývají svalové křeče, únava a vyčerpání, častější bolesti hlavy, horší regenerace, potíže se spánkem nebo „přetížená“ nervová soustava. V článku zmiňujeme i souvislost s trávením či kolísáním krevního tlaku.

Která forma hořčíku je nejlepší a proč?
Obecně platí, že lidé hledají hlavně dobrou vstřebatelnost a snášenlivost. V článku proto doporučujeme upřednostnit organické (chelátové) formy, zatímco u anorganických může být využitelnost výrazně nižší.

Pokud chcete „bezpečnou“ volbu pro dlouhodobé užívání, často vede bisglycinát; pokud řešíte i trávení a potřebujete formu, která bývá pro část lidí „aktivnější“, často se volí citrát (u citlivých ale může urychlit stolici).

Bisglycinát vs. citrát hořčíku – jaký je rozdíl?
Bisglycinát (chelát) bývá volený hlavně pro kombinaci vstřebatelnosti a šetrnosti. Citrát má také dobrou vstřebatelnost, ale u části lidí může mít „projímavější“ efekt (což může být výhoda při zácpě, nevýhoda při citlivém trávení). V článku uvádíme vysoké hodnoty vstřebatelnosti u citrátu i bisglycinátu.

Je oxid hořečnatý dobrá volba?
Oxid je sice častý v levnějších produktech, ale v článku uvádíme, že může mít nízkou využitelnost (řádově jednotky až nízké desítky procent). Pokud je cílem doplnění hořčíku „pro efekt“, obvykle dává větší smysl sáhnout po lépe využitelných formách.

Kdy hořčík užívat – ráno, večer, nebo po tréninku?
Z pohledu rutiny je důležitá hlavně pravidelnost. Časování si lidé typicky volí podle cíle: večer, když chtějí podpořit zklidnění a spánkovou rutinu; po tréninku, když řeší regeneraci; ráno, když chtějí mít dávku „odškrtnutou“. Pokud máš citlivé trávení, často pomůže brát hořčík s jídlem.

Může hořčík způsobit průjem nebo podráždění žaludku?
Ano – zejména některé formy a vyšší dávky mohou u citlivějších lidí zrychlit peristaltiku. Pokud se to děje, typický postup je snížit dávku, rozdělit ji během dne, nebo zvolit šetrnější formu (často bisglycinát). V článku zároveň zmiňujeme, že volba formy je klíčová.

Má smysl kombinovat hořčík s vitamínem B6?
V článku přímo uvádíme doporučení brát chelátové formy hořčíku spolu s vitamínem B6 (ideálně v prémiové formě P5P), protože podporuje využití hořčíku.

Jak dlouho trvá, než hořčík „zabere“?
Záleží na výchozím stavu a na tom, zda máte skutečně nízký příjem. U doplňků stravy je reálné hodnotit efekt spíš v horizontu týdnů pravidelného užívání, ne „po jedné dávce“. Pokud je cílem dlouhodobá podpora, vyhrává konzistence, ne nárazové užití.

Lze brát hořčík dlouhodobě?
Ve většině běžných situací ano, zejména pokud držíte rozumné dávkování a volíte kvalitní formu. Pozor ale u lidí s onemocněním ledvin nebo při užívání některých léků – tam je vhodné konzultovat doplňky s lékařem nebo lékárníkem.

S čím hořčík nekombinovat a na co si dát pozor?
Prakticky se řeší hlavně časový odstup od vybraných léků a minerálů (např. některá antibiotika, léky na štítnou žlázu, vyšší dávky vápníku/železa). Bezpečný standard je dát si odstup 2–4 hodiny, pokud si nejsi jistý. (U léčiv vždy raději ověř u lékárníka).

Má hořčík vliv na únavu, nervy a svaly?
Ano – a přesně tyto oblasti v článku pokrýváme i přes schválená tvrzení: hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy a svalů a k normálnímu energetickému metabolismu.

Nezapomínejte na prevenci a péči o své tělo, investujte do svého zdraví s MyBears®!