Jablka: vláknina, kalorie a vliv na trávení

Jablko je jednoduchá svačina, ale z pohledu trávení není tak „obyčejné“, jak může působit. Obsahuje vodu, sacharidy a několik typů vlákniny a podle velikosti porce, zralosti i individuální citlivosti může být pro jednoho člověka dobře snášeným zdrojem ovoce, zatímco u jiného se po něm objeví plynatost nebo pocit nafouknutí.

Pro téma zácpy je důležitá hlavně vláknina. Jablko se slupkou může přispět k celkovému dennímu příjmu vlákniny, samo o sobě ale není léčbou zácpy. Pokud řešíte tvrdou stolici, tlačení nebo neúplné vyprázdnění, podrobnější postup najdete v článku Zácpa: příčiny, co pomáhá na vyprazdňování a kdy k lékaři.

V článku si ukážeme, kolik energie a vlákniny jablka orientačně obsahují, jakou roli hraje slupka a pektin, proč celé jablko není totéž co džus, kdy může jablko zapadat do jídelníčku při zácpě a proč u citlivějších lidí může naopak zvyšovat nadýmání.

Obsah článku

Co obsahují jablka a kolik mají kalorií

Syrové jablko se slupkou obsahuje přibližně 52 kcal na 100 g a asi 2,4 g vlákniny. Převážnou část jeho hmotnosti tvoří voda; z makroživin převažují sacharidy. Hodnoty se mohou mírně lišit podle odrůdy, zralosti, skladování a konkrétního kusu.

Tabulka vychází z referenčních údajů databáze USDA pro syrové jablko se slupkou. Pro běžnou praxi není nutné hodnoty počítat na desetiny gramu; důležitější je velikost porce a to, jak jablko zapadá do celého jídelníčku.

Kolik vlákniny má jablko

Obsah vlákniny závisí na velikosti plodu. Americký NIDDK uvádí u jednoho středně velkého jablka se slupkou přibližně 4,8 g vlákniny. To může být smysluplná část denního příjmu, ale nelze z toho odvodit, že určité množství jablek vyřeší zácpu. Evropská EFSA považuje u dospělých za adekvátní příjem pro normální funkci střev 25 g vlákniny denně.

Pokud chcete svůj celkový příjem orientačně porovnat s evropskou referenční hodnotou, můžete využít kalkulačku příjmu vlákniny MyBears.

Co se mění po oloupání nebo zpracování

Slupka obsahuje část vlákniny, takže oloupáním se její celkové množství snižuje. Neznamená to, že oloupané jablko vlákninu neobsahuje, ale při cíli zvýšit příjem vlákniny dává u dobře snášeného ovoce smysl jíst i slupku. Jablko před konzumací omyjte.

Tepelná úprava mění strukturu dužiny a pro některé lidi může být vařené nebo pečené jablko lépe snesitelné. U džusu je rozdíl výraznější: při lisování a filtrování se velká část pevné vlákniny odstraní. Celé jablko proto není z hlediska vlákniny ekvivalent sklenici jablečného džusu.

Proč mohou jablka souviset s trávením

Jablka obsahují směs různých typů vlákniny. Část je rozpustná a fermentovatelná, část má spíše strukturální charakter. Vláknina se v tenkém střevě nechová jako běžně stravitelné sacharidy a její část pokračuje do tlustého střeva, kde může vázat vodu a být využívána střevními mikroorganismy.

Pektin a další složky vlákniny

Pektin je rozpustná vláknina přirozeně přítomná také v jablkách. V horní části trávicího traktu se nestráví stejným způsobem jako cukry a může být fermentován mikroorganismy v tlustém střevě. Fermentace je normální proces, ale současně při ní vznikají plyny. Proto nelze zjednodušeně říct, že čím více pektinu nebo jiné fermentovatelné vlákniny, tím lépe pro každého.

Výzkum izolovaného pektinu a střevního mikrobiomu je zajímavý, ale výsledky lidských studií jsou různorodé. Pro běžný jídelníček je proto přesnější mluvit o jablku jako o jednom z více přirozených zdrojů vlákniny než mu připisovat specifický „detoxikační“ nebo léčebný účinek.

Celé jablko versus džus a pyré

Rozkousání celého plodu, zachovaná buněčná struktura a přítomnost vlákniny ovlivňují způsob, jakým jídlo přijímáte a trávíte. Pyré má strukturu více narušenou a džus obsahuje vlákniny podstatně méně. Pokud je cílem zvýšit příjem vlákniny, bývá proto praktičtější celé ovoce. Pokud však máte citlivé trávení, může individuálně vyhovovat menší porce, oloupání nebo tepelná úprava.

Pomáhají jablka při zácpě?

Jablka mohou při zácpě přispět jako jeden ze zdrojů vlákniny, ale nejsou samostatnou léčbou. Smysl má hodnotit celý jídelníček, příjem tekutin, pohyb, návyky na toaletě i charakter obtíží. Pokud jste dosud jedli vlákniny málo, je vhodnější příjem zvyšovat postupně než během jednoho dne přidat několik velkých porcí ovoce, otrub a vlákninových doplňků.

U chronické zácpy navíc nejsou všechny potravinové intervence podložené stejně. Novější doporučení British Dietetic Association uvádějí konkrétnější data například pro psyllium nebo kiwi. To neznamená, že jablka jsou „špatná“, ale že u nich nemáme stejně přesně stanovený klinický postup typu určitého počtu kusů denně po určitou dobu.

Pokud máte tvrdou stolici, výrazně tlačíte, cítíte neúplné vyprázdnění nebo se zácpa opakuje dlouhodobě, řiďte se širším postupem v našem článku o příčinách zácpy a možnostech, co pomáhá na vyprazdňování.

Proč mohou jablka nadýmat

U části lidí mohou jablka zvyšovat plynatost, tlak nebo pocit nafouknutí, zejména při větší porci nebo citlivém trávení. Neznamená to však, že jablka „nadýmají každého“ nebo že je musí preventivně vynechat všichni lidé s občasným nafouknutím.

FODMAP, fruktóza a citlivé trávení

NIDDK uvádí jablka mezi potravinami obsahujícími fermentovatelné sacharidy označované souhrnně jako FODMAP. U části lidí se syndromem dráždivého tračníku mohou tyto sacharidy zhoršovat příznaky, protože se nemusí úplně vstřebat v tenkém střevě a v tlustém střevě mohou zvyšovat fermentaci a množství vody. Low-FODMAP režim ale není univerzální dieta pro každého, kdo se jednou nafoukne.

Pokud se po jablku opakovaně objevují obtíže, mohou hrát roli množství, celková kombinace jídla i další potraviny snědené ve stejnou dobu. Širší souvislosti vysvětluje náš přehled nadýmání a nafouklého břicha.

Co zkusit, pokud po jablku bývá těžko

Nejdříve porovnejte menší a větší porci stejného typu jablka a sledujte, zda se reakce opakuje. Měňte jednu věc najednou. Pokud vám vadí celé syrové jablko, můžete prakticky vyzkoušet menší porci nebo tepelně upravenou variantu a sledovat rozdíl. Není nutné automaticky dlouhodobě vyřazovat všechno ovoce.

Kolik jablek denně dává smysl

Pro zdravého člověka neexistuje odborně stanovený počet jablek, který by bylo nutné sníst každý den. Jablko je jedna z mnoha možností, jak do jídelníčku zařadit ovoce a vlákninu. Praktická porce se proto řídí celkovou skladbou jídelníčku, chutí, energetickou potřebou a tolerancí.

Pokud jablka běžně snášíte, není důvod je kvůli obsahu přirozených cukrů automaticky vyřazovat. Pokud je ale cílem řešit zácpu, nespoléhejte jen na jeden druh ovoce. Kombinujte různé zdroje vlákniny a zvyšujte je postupně. Při nadýmání naopak nedává smysl „dohánět vlákninu“ několika jablky najednou.

Kdy samotná úprava ovoce nestačí

Pokud jde jen o občasné mírné nadýmání po větší porci, můžete nejprve sledovat množství a okolnosti. Lékařské posouzení je ale vhodné při dlouhodobé nebo zhoršující se změně vyprazdňování, krvi ve stolici, nevysvětleném hubnutí, anémii, opakovaném zvracení, výrazné bolesti břicha nebo trvalém zvětšování břicha.

Při náhlé silné bolesti břicha, opakovaném zvracení, výrazně napjatém bolestivém břiše nebo pokud současně neodchází stolice ani plyny, vyhledejte akutní zdravotnickou pomoc. V takové situaci není vhodné problém řešit dalším navyšováním vlákniny.

FAQ: jablka, vláknina a trávení

Zdroje a doporučené odkazy

• USDA National Nutrient Database – Apples, raw, with skin – orientační energetická hodnota a složení jablka.
• NIDDK – Eating, Diet, & Nutrition for Diverticular Disease – příklad obsahu vlákniny ve středně velkém jablku se slupkou.
• EFSA – Dietary reference values – evropský rámec referenčních hodnot příjmu živin a vlákniny.
• NIDDK – Eating, Diet, & Nutrition for Constipation – vláknina, její postupné navyšování a potravinové zdroje.
• NIDDK – Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome – vláknina, FODMAP a individuální dietní úpravy u IBS.
• Systematický přehled výzkumu pektinu a střevního mikrobiomu – odborný kontext k fermentovatelné vláknině a limitům dostupných dat.

Nezapomínejte na prevenci a péči o své tělo – MyBears®!

↑ Zpět nahoru