Jak často a dlouho běhat pro hubnutí

Běhání patří mezi nejoblíbenější pohybové aktivity. Zvýší vám nejen kondici, ale je také skvělou přípravou v podstatě na jakýkoli druh sportu. Během posilujete celé tělo, ale abyste běháním snížili svou hmotnost, je třeba dodržovat některé pokyny. Ty základní, které vás povedou ke kýženému výsledku, shrnuje tento článek.

Vyšší výdej než příjem – to je základ hubnutí
Abyste mohli snížit svou hmotnost, musíte změnit svou energetickou bilanci. To je jednoduchá rovnice, která uvádí, zda přibíráte, zůstáváte na své váze, nebo hubnete, a to díky poměru příjmu a výdeje kalorií. Pokud máte výdej energie vyšší než příjem, hubnete, je-li výdej a příjem v rovnováze, vaše hmotnost se nemění. Jen v případě, že vydáváte více energie, než přijímáte, můžete hubnout. Abychom si mohli určit správnou energetickou bilanci, je třeba si vysvětlit některé pojmy.

Kalorický příjem
Kalorický (energetický) příjem je souhrn všeho, co za daný den vypijeme a sníme. S jídlem a pitím získáváme nejen bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také vitamíny a minerály. Abychom byli zdraví, je třeba si nastavit správný podíl jednotlivých živin. To je přitom u každého člověka individuální.

Někdo třeba nehubne, i když si myslí, že jí správně a vydává energie dostatek. V takovém případě je vhodné se poradit s výživovým poradcem a poměr jednotlivých živin ve své stravě upravit. Častou chybou bývá, když někdo ve snaze o hubnutí např. úplně vynechá tuky. Ty ale potřebujeme například pro rozpuštění některých druhů vitamínů. Skladbu jídelníčku mohou také ovlivnit osobní preference a alergie na určité druhy potravin.

Kalorický výdej
Kalorický (energetický) výdej je poněkud složitější. Rozlišujeme hned několik druhů a pro hubnutí je dobré si správně vypočítat, jakou energii musíme vydat, abychom redukovali hmotnost. Kalorický výdej se skládá ze tří částí:

Bazální metabolismus
Bazální (základní) metabolismus je souhrn energie, kterou naše tělo vydává, aby mu fungovaly základní tělesné funkce. Tento výdej má tedy i člověk na lůžku v nemocnici, který se vůbec nehýbá. Liší se podle pohlaví, věku i zdravotního stavu. Vedle funkce všech nezbytných životních orgánů se do něj u žen počítá například také menstruace.

Klidový metabolismus
Už název napovídá, že se jedná o veškerou energii, kterou vydáváme v klidové fázi bez pohybové aktivity. Hlavní díl ho ukrojí spánek, ale v klidu jsme i v sedě, při ležení nebo při stání. Je potřeba si uvědomit, že i udržení těla v nějaké poloze a duševní aktivita potřebují určité množství energie, i když jsme jinak fyzicky v klidu.

Pracovní metabolismus
Jedná se o souhrn energie, kterou vydáváme při pohybových aktivitách nebo při práci. Do fyzické aktivity se nepočítá jen sport, ale také třeba domácí práce, fyzická i psychická aktivita v zaměstnání atd.

Abyste hubli, musíte dosáhnout kalorického deficitu, tedy nižšího příjmu kalorií, než je jejich výdej. Orientační výpočet energetické bilance si zvládnete spočítat sami pomocí online aplikací, ale přesněji vám pomůže třeba trenér ve fitness centru nebo výživový poradce.

Hubnutí během – jak na to!
Protože běh je energeticky náročný, určitě se jedná o dobrý způsob, jak zvýšit svůj energetický výdej, vytvořit si kalorický deficit a tím i zhubnout. Ale jako vše to má svá pro a proti.

Jak často běhat
Abyste začali hubnout, je třeba běhat pravidelně, ideálně několikrát týdně. Samozřejmě by neměl být přechod k běhu náhlý, ale pozvolný. Pokud jste se zatím vůbec nehýbali, začněte kombinovat třeba delší procházky s několika běžeckými úseky. Postupně běh prodlužujte.

Řada rekreačních běžců si postupně vytvoří svou rutinu a běhá klidně i každý den, ale i méně časté běhání, ale dostatečně intenzívně a pravidelně vám zhubnout pomůže. Obecně se doporučuje pro redukci hmotnosti běhat minimálně 3 až 4 dny v týdnu.

Jak běhat pro hubnutí
Důležitá je nejen pravidelnost, ale i způsob běhu. Pro hubnutí se doporučuje kombinovat různé typy běhu. Dlouhé vytrvalostní běhy znamenají mírnější tempo, ale delší dobu výdeje energie. Nejen, že spalujete kalorie, ale trénujete si také svou vytrvalost a posilujete svaly. Také při rychlých sprintech na kratší vzdálenosti si budete nejen zvyšovat kondici, ale také spalovat kalorie. Nicméně, tělo v prvé fázi spaluje cukry. Abyste hubli, potřebujete spalovat tuky a k tomu dochází jen při delší fyzické aktivitě.

Velmi oblíbené je při hubnutí střídání rychlého a pomalého běhu. Jedná se o tzv. intervalový trénink, jehož výhodou je spalování kalorií i během regenerační fáze. Podle některých studií může takové dodatečné spalování po intenzivním intervalovém tréninku trvat i celých následujících 24 hodin.Spalujete sice méně, ale pořád, takže své hubnutí tak posilujete.

Pokud si chcete trénink ještě znesnadnit a zvýšit jeho náročnost, volte běh v různých terénech. Běháním do kopce budete nejen vydávat více energie, ale také si výrazně posílíte nohy a prospějete i kardiovaskulárnímu systému. Ideální je tedy volit různé terény a roviny a kopce střídat. Délka tréninku je opět velmi individuální. Pokud jste dosud nesportovali, objemy a intenzitu běhu navyšujte postupně. Nesmíte si naordinovat trénink, který vás za dva týdny od aktivity odradí.

Abyste hubli, je třeba se udržet v aerobním pásmu běhu alespoň 20 až 40 minut. Při aerobním pásmu (zóně), tedy při nízké tepové frekvenci, můžete v klidu mluvit. Komu to nejde a zadýchá se i po pár metrech, měl by střídat běh a chůzi. Lépe budete kalorie spalovat ostřejší chůzí než během, po němž jste v řádu minut úplně vyřízení, jste nuceni zastavit a hluboce oddechovat. Když budete pravidelně chodit, k běhání se dostanete postupně.

Orientačně si můžete svou aerobní zónu vypočítat podle následujícího vzorečku:

• 60 % maximální tepové frekvence (muži 220, ženy 226) mínus váš věk × 0,6 = spodní hranice
• 80 % maximální tepové frekvence mínus váš věk × 0,8 = horní hranice

U osob s horší fyzickou kondicí nebo zásadnější nadváhou by hodnoty aerobního pásma mohly být ještě trochu nižší, ale dlouhodobě by neměly klesat pod 60 %. Tepovou frekvenci byste měli hlídat třeba chytrými hodinkami, aby vám také nestoupala nad horní hranici aerobní zóny.

Výběr povrchu
Také výběr povrchu, na kterém běháte, je důležitý. Hodně lidí se při hubnutí stydí a radši volí běh na běžeckém pásu doma. Sice je odpružený, což je dobré pro lidi s nadváhou, ale je to monotónní a většinu lidí to časem přestane bavit. Běhání na čerstvém vzduchu je pro hubnutí lepší, protože většinou povrchy střídáte, fouká vítr, tělo se lépe okysličuje a vaše psychika lépe relaxuje.

Doporučuje se alespoň zpočátku běhat spíše po pěšinkách než po tvrdém povrchu například na dlážděném chodníku či na asfaltové silnici. Vhodný může pro běhání být také litý polyuretanový povrch běžný na atletických oválech, který je bez spojů a absorbuje nárazy. Převažujícími typu povrchu na své trase také přizpůsobte výběr vhodné běžecké obuvi.

Regenerace je stejně důležitá
Když zvýšíte energetický výdej během, nesmíte zapomínat na stejně důležitou regeneraci po něm. Střídejte dny běhu a regenerování. Nevynechávejte protažení před a po běhu a jezte kvalitně. Někdo tvrdí, že hned po běhu je nutné doplnit energii. Určitě to neplatí při hubnutí. Jezte, jak jste zvyklí, ideálně pětkrát denně. Po běhání hlavně hodně pijte, buď čistou vodu, vodu s citrónem, nebo i minerálky (ideálně neslazené).

Významnou roli hraje při regeneraci dostatek hořčíku, který pomáhá obnovovat svalová vlákna a snižovat také únavu svalů. Vedle minerálek si tak můžete dopřát i potravinové doplňky s hořčíkem. Stejně důležitý je také kvalitní spánek. Víte, že nedostatek spánku hubnutí brzdí? Pokud máte se spánkem problémy, přečtěte si, jak spánek podpořit, aby tělo dosáhlo na počet hodin, které vy konkrétně potřebujete pro správný odpočinek.

Pár rad na závěr
Při vysoké nadváze začněte vždy jen s chůzí. Je méně zatěžující pro klouby a při zvyšování rychlosti a prodlužování procházek se na běhání postupně připravíte. Netrénované chůze také neodradí, což se při snaze začít z nuly běhat pravidelně a intenzívně stává poměrně často. Začátečníkům se nedoporučuje ani běhání na lačno. Trénovaní běžci to zvládají, ale bez dostatečné zásoby sacharidů by se u vás mohla dostavit nevolnost. Myslete na to, že se počítá kalorický výdej a příjem celého dne, ne jen to, co provedete při běhu a po něm. Hlavní je, abyste se zvládli hýbat dostatečně dlouho, ne na sebe přehnaně tlačit, a pak někde omdlít z nedostatku cukru v krvi.

Pokud chcete zhubnout v určitých partiích, je běh dobré kombinovat jednou za týden také se silovým tréninkem, případně plaváním. Pokud nevíte, jak provádět konkrétní cviky, raději konzultujte vše s trenérem.

K hubnutí potřebujete také správně jíst. Strava by měla být vyvážená s dostatkem bílkovin, sacharidů i tuků. Dopřávejte si dostatek ovoce, zeleniny a vlákniny, omezte rafinovaný cukr, alkohol, slazené nápoje a také polotovary a hotová jídla. Dbejte na to, ať se nepřejídáte.

Hubnutí je během na dlouhou trať. Na váhu byste proto měli stoupnout maximálně jednou týdně, vždy za stejných podmínek (např. ráno před snídaní). Vedle toho pak sledujte i další hodnoty, například tělesné míry.

Pro hubnutí je zásadní také poměr tělesného tuku a svalů, což vám změří buď výživový poradce, nebo někde i trenér ve fitness centru. Správným hubnutím mají svaly přibývat a tuk ubývat.

Pro dobrý pocit si zapisujte i délku tréninku, naběhané kilometry, případně prodlužující se úseky zaběhnuté v rámci aerobního pásma. Můžete si psát i to, jak jste se při běhu cítili. Čím déle se budete běhání věnovat, tím lépe se budete cítit. Výsledky se nedostaví hned, ale když vytrváte, tak určitě přijdou.

Nezapomínejte na prevenci a péči o své tělo, investujte do svého zdraví s MyBears®!