Jak podpořit hluboký spánek

Zdravý spánek je základem spokojeného života. Pokud se nevyspíme dostatečně nebo je náš spánek nekvalitní, jsme unavení a máme problémy se soustředit. Problémy se spánkem mohou být důsledkem zdravotních problémů, ale mohou také další zdravotní komplikace přinést. Proto bychom o svůj spánek měli dbát a dopřát si ho v dostatečném množství a kvalitě. A to hlavně ten hluboký.

Jaké jsou fáze spánku
Pro pochopení spánku a jeho zákonitostí rozlišujeme fáze s rychlými pohyby očí a bez nich. Jsou označovány jako REM a NREM fáze spánku z anglických slov rapid eye movement a non rapid eye movement. Fáze se opakují a tvoří spánkový cyklus.

NREM spánkové fáze
Bez pohybu očí spíme větší část noci, až čtyři pětiny celkové doby spánku. NREM fáze spánku se dále dělí na čtyři etapy.

1. etapa NREM – ospalost: Trvá obvykle jen několik minut. Pokud pro tuto etapu potřebujete až desítky minut, s vaším spánkem není něco v pořádku. Během této etapy se tělo připravuje na přechod z bdělého stavu do spánku. Sice může ještě vnímat, co se děje v naší blízkosti, ale postupně se uvolňujeme, srdeční tep a také náš dech se zpomaluje.
   
2. etapa NREM – lehký spánek: Během této etapy dýcháme pomalu a také naše srdce už je zklidněné. Tělesná teplota a také krevní tlak během etapy klesá, svaly jsou uvolněné a odpočívá také náš mozek. Ale ještě se můžeme celkem jednoduše probudit, takže je důležité mít pro spánek vhodné prostředí bez hluku a rušivého světla. Během prvního spánkového cyklu trvá tato etapa 25 minut a v dalších cyklech se vždy o něco prodlužuje.
3. etapa NREM – střední až hluboký spánek: Opět se jedná o jen několik minut přechodu od lehkého do hlubokého spánku. Na konci této fáze se veškerá fyzická aktivita nejvíce utlumí, teplota těla a aktivita mozkových vln je na nejnižší úrovni a tělo je zcela uvolněné a připravené na hluboký spánek.
4. etapa NREM – nejhlubší spánek: Zatímco v předchozích etapách není zas až takový problém nás vzbudit, během hlubokého spánku to jde jen velmi obtížně. Pro naši fyzickou kondici je hluboký spánek extrémně důležitý, protože je to fáze, kdy rostou a opravují se tkáně, hojí se rány, dochází k uvolňování hormonů zásadních pro správné fungování organismu, obnovuje se buněčná energie potřebná pro další den, posiluje imunitní systém, a dokonce během ní i hubneme. Trvá asi 20 až 40 minut, ale s blížícím se ránem se v dalších cyklech o něco zkracuje.

REM spánková fáze
I když spíme, naše tělo funguje nejpodobněji jako během bdění. Srdeční tep se zrychlí a pracuje také náš mozek. Důležité je, aby mělo tělo dostatečný přísun kyslíku. REM fáze je snění, které může být i dost živé. Na rozdíl od snů z jiných fází si sny z REM obvykle pamatujeme. Proto je REM fáze někdy označována jako paradoxní spánek. Typické jsou také rychlé pohyby očí. Dýchání je nepravidelné, svalstvo na kostech je ochablé, hýbají se jen oči a dýchací svaly. V prvním cyklu trvá REM fáze kolem 10 minut, v dalších cyklech se prodlužuje, a to až na hodinu v cyklu posledním. Pokud nás nenutí vstávat budík ani nikdo z rodiny, ale probouzíme se přirozeně sami, je to obvykle právě po REM fázi.

Spánkový cyklus
Všechny 4 NREM a REM fáze spánku po sobě tvoří dohromady jeden spánkový cyklus, který může trvat 90 až 120 minut. Jednotlivé fáze jsou v každém spánkovém cyklu různě dlouhé a každý člověk během noci absolvuje 4 až 6 cyklů. S věkem se ale délka spánkových cyklů mění. Pokud chcete vědět, jak na tom s jednotlivými fázemi jste, objednejte se do spánkové laboratoře. Tam sledují na speciálních přístrojích aktivitu mozku, srdce, svalů, množství kyslíku v krvi, pohyby očí a další parametry.

Hluboký spánek a proč je důležitý
Potřebujeme ho pro svou regeneraci a jde o dobu největšího zklidnění a uvolnění. Problémem je, že hodně lidí díky stresu, zdravotním problémům a také celkovému nedostatku času pro odpočinek fázi hlubokého spánku zkracuje. Místo optimálnějších 40, u nich trvá jen minimálních 20 minut, takže regenerace a detoxikace organismu během hlubokého spánku není dostatečná. Nedostatek hlubokého spánku poznáme, když se i po dostatečně dlouhé době spánku probudíme a jsme stále unavení. Za optimální se považuje, když v hlubokém spánku strávíme asi čtvrtinu celkové doby spaní, tedy ideálně 2 až 3 hodiny každou noc.

Nejčastější příčiny nedostatku hlubokého spánku
Příčiny mohou být vnější i vnitřní. Mezi vnější patří nevhodné prostředí, hlavně vysoká teplota v místnosti. Tělesná teplota se ale mírně zvyšuje i po jídle, protože tělo v danou chvíli spotřebovává větší množství energie na trávení potravy. Kvalitu hlubokého spánku samozřejmě ovlivňuje i horečnaté onemocnění.

Vnitřní příčiny pro nedostatek hlubokého spánku tkví v nevhodných aktivitách dlouho do večera a noci. Když pracujete nebo studujete před usnutím, stimulujete v mozku vlny alfa, které tělu brání přejít do fáze hlubokého spánku. Pro ni jsou naopak typické mozkové vlny delta.

Co ovlivňuje nedostatek hlubokého spánku
Pokud nemáme dostatek hlubokého spánku, projevuje se to chronickou únavou, nedostatkem energie a snížením imunity. V případě, že to nebudeme řešit, může se to negativně podepsat na výsledcích naší pracovní či studijní činnosti, protože hluboký spánek ovlivňuje paměť, ale nejen to. Může to negativně ovlivnit i vaše zdraví, například srdeční problémy, migrény, úzkosti či jiné psychické obtíže. Může se to projevit i nemožností zhubnout. Pokud trpí nedostatkem hlubokého spánku děti, ovlivňuje to jejich správný fyzický a psychický vývoj.

Jak si prodloužit hluboký spánek
S kvalitou spánku se dá pracovat a zlepšíme si tak i hluboký spánek. Zásadní je správná spánková hygiena. Abychom spali dostatečně dlouho a hlavně kvalitně, potřebujeme pravidelný denní a noční režim. Jen tak si nastavíme správný biorytmus. Abychom dobře usínali, je večer třeba vynechat kávu, černý čaj, ale také limonády, které obsahují kofein. Také jídlo by večer mělo být jen lehké, a ne až těsně před spaním. Aspoň dvě hodiny před usnutím už se nemá jíst nic. Vynechat bychom měli i přílišnou konzumaci alkoholu a vyvarovat se také stresu. Večer byste neměli pracovat, studovat ani dělat cokoli příliš namáhavého pro mozek.

Ten může přitom zaměstnávat třeba i hraní šachů, luštění sudoku a další aktivity vyžadující koncentraci. Lepší je nenáročná kniha nebo příjemná hudba do sluchátek. Existuje dokonce speciální hudba pro přivolání hlubokého spánku. Zkuste se podívat na internet, určitě něco najdete. A hlavně – naučte se chodit spát každý večer spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu také ráno vstávat.

Pro správný biorytmus je nesmírně důležitý také pravidelný pohyb. Je jedno, jestli jste aktivní sportovec, cvičíte jógu, chodíte tančit nebo se neobejdete bez pravidelných procházek. Hýbat se je nutné nejen pro fyzickou kondici, ale ovlivňuje to také kvalitu spánku.

Pomoci nám může i vhodné prostředí v ložnici. Ta by neměla být přetopená, optimální teplota je kolem 18 °C. Je třeba také pořádně vyvětrat a pokud to jde, nechat otevřenou na noc ventilaci. Pokud svůj domov teprve budujete, nebo rekonstruujete, zkuste si promyslet instalaci rekuperace, která automaticky vyměňuje vzduch v domě.

Pozor také na světlo z ulice. Pokud bydlíte například v místě, kde jsou venku reklamy nebo veřejné osvětlení, je vhodné si koupit silnější závěsy. Případně, pokud rádi šijete, můžete si koupit i specificky zatemňovací látku a závěsy si sami ušít.

V ložnici nemá co dělat televize ani jiný zdroj modrého světla. Koukat do mobilu nebo na displej počítače těsně před usnutím vašemu zdravému spánku neprospěje. Důležitá je také vhodná postel, hlavně kvalitní matrace, ale také vhodné lůžkoviny. Nezapomeňte ložní prádlo pravidelně prát. Pro lepší spánkový komfort můžete také doma během večera postupně tlumit osvětlení a případně používat speciální brýlová skla proti modrému světlu.

Pomoc bylinek nebo potravinových doplňků
Už naše babičky věděly, že na problémy se spaním skvěle fungují některé bylinky. Ty můžeme konzumovat ve formě čajů, kapek, ale bylinky se také suší a dávají do polštářků pro dobré spaní. U nás je tradiční například meduňka, kozlík lékařský, mateřídouška, třezalka, nebo chmel. Ne každý ale čaj nebo sušené bylinky zvládne. Pomoci pak mohou třeba potravinové doplňky.


Co ovlivňuje nedostatek hlubokého spánku
Pro psychickou i spánkovou pohodu se doporučuje hořčík (magnesium). Ten se může konzumovat v mnoha různých formách a je vhodný hlavně v době, kdy jsme ve stresu nebo bojujeme se zvýšenou zátěží. Sice je i v potravě, ale obvykle ho tam není dostatek. Proto je vhodné ho doplňovat buď samostatně, nebo v kombinaci s dalšími látkami, například s vitamínem B6.

Inspiraci lze najít v aujurvédské medicíně. Ta používá například rostlinu, která se jmenuje vitánie snodárná neboli ashwaganda. Obsahuje látky, které tělu pomáhají bojovat se stresem a udržovat organismus v rovnováze. Když jste v těžké životní etapě, pomůžou vám doplňky s ashwagandhou ho překonat. Pozitivně ovlivňuje nejen psychiku, ale i fyzické zdraví.

Z Afriky pochází jiná rostlina, a to griffonia. Obsahuje látku, 5-HTP, která je zásadní pro psychický stav. Ovlivňuje nejen mozek, ale také nervový systém. 5-HTP je zásadní pro přeměnu tryptofanu na serotonin, který reguluje spánek, emoce a další tělesné funkce. Právě nedostatek serotoninu negativně ovlivňuje mimo jiné i spánek. Proto je griffonia při problémech se spaním také jednou z možností.

Pokud máte odpor k tabletám, zkuste gumové medvídky na spánek či pro relaxaci.

Jak zlepšit spaní
Na to, jak spát lépe a jak si prodloužit zejména hluboký spánek neexistuje univerzální recept. Každý člověk je jiný, má jinou potřebu spánku, jiný životní režim a také odlišné zázemí. Pokud vám nepomohou bylinky ani potravinové doplňky a vy se nemůžete zbavit únavy, je čas buď navštívit spánkovou laboratoř, nebo alespoň svého lékaře. Každopádně dlouhodobé problémy se spánkem nepodceňujte, ale řešte co nejdříve. Spát dobře potřebujeme všichni.

Nezapomínejte na prevenci a péči o své tělo, investujte do svého zdraví s MyBears®!