Jak skladovat ovoce a zeleninu pro zachování vitamínů

Ovoce a zelenina jsou nejzdravější syrové. Obsahuje ale čerstvé ovoce skutečně nejvíce vitamínů? A je čerstvá zelenina z obchodu lepší než mražená? Fakta vás možná překvapí – obsah vitamínů v ovoci a zelenině se totiž liší dle způsobu skladování a zpracování. Pojďme se proto podívat, jak skladovat potraviny tohoto typu správně, které vitamíny jsou citlivé na skladování a jak tepelná úprava ovlivňuje obsah vitamínů v ovoci a zelenině.


Vitamíny v ovoci a zelenině mizí krátce po utržení
Pestrý jídelníček má zahrnovat hodně ovoce a zeleniny, abychom tělu dodali vitamíny a další živiny. Málokdy už však hovoříme o tom, že aby si zachovaly tyto potraviny co největší množství vitamínů, je zásadní jejich skladování a skutečná čerstvost – čerstvé ovoce a zelenina v obchodě totiž čerstvé ve většině případů nejsou.

Nezpochybnitelným faktem je, že vlastnoručně vypěstované, čerstvě utržené ovoce a zelenina se sklizní v době nejvyšší zralosti skutečně obsahuje velké množství vitamínů. Už ale krátce po sklizni se začínají některé nutrienty rozkládat, a to proto, že se plody snaží zachovat živé tkáně buněk, proto štěpí obsažené nutrienty, aby získaly pro tyto buňky potravu.

Mnohé vitamíny jsou navíc rozkládány světlem. Nejcitlivějším vitamínem podléhajícím rychlému rozkladu, jehož množství se úměrně snižuje délce skladování, je vitamín C – tedy ten, na který při konzumaci ovoce a zeleniny nejčastěji spoléháme, že jej doplníme do organismu.


Čerstvé ovoce a zelenina na pultech vs. mražené ovoce a zelenina
Z výše uvedených řádků vyplývá, že čím delší dobu jsou ovoce a zelenina po sklizni, tím větší úbytek vitamínů nastává. Jak je to tedy s plody na pultech obchodů? Je třeba uvědomit si, že než se vůbec dostanou do vaší kuchyně, uplyne dlouhá doba.

Ovoce a zelenina prodávané v obchodních řetězcích bývají často sklízeny ještě před úplným dozráním, ke kterému dochází až během přepravy, což už samo o sobě vede ke sníženému obsahu vitamínů a dalších nutrientů oproti plně dozrálým plodům. K další ztrátě dochází během přepravy, která často probíhá v chladné atmosféře a mnohdy trvá i několik týdnů. Po přepravě následuje převoz do skladů, odkud se teprve plody dostávají na pulty obchodů, kde mohou opět ležet několik dnů, než si je někdo koupí. Než se tedy ovoce a zelenina dostanou do vaší domácnosti, může uplynout i několik měsíců od jejich sklizně.

Takže zatímco čerstvé ovoce a zeleninu v obchodech považujeme za čerstvé a mnohdy zatracujeme mraženou zeleninu a ovoce, je třeba uvést na pravou míru, že je tomu často naopak. Mražené ovoce a zelenina bývají nutričně vyváženější, jelikož jsou plody sbírány v období plné zralosti a ihned zpracovány.


Pokud je zmrazeno hloubkově na –18 až –20 °C, zachová si mražené ovoce vitamíny v téměř plném obsahu po dobu až půl roku, teprve poté začne docházet k jejich 20–50% úbytku. Ovoce zkonzumované do šesti měsíce od zamrazení je tedy mnohem zdravější než čerstvé plody na pultech obchodů, které k nám putovaly z různých koutů světa.

Setkat se můžete ale také s ovocem, které bylo lyofilozováno (tedy sušeno mrazem). To si zachovává většinu mikronutrientů ve srovnání s čerstvým ovocem. Jeho výhodou je, že díky jeho menšímu objemu lze lyofilizované ovoce využít v řadě receptů např. na domácí flapjacky a další “zdravé sladkosti”.

Které vitamíny v zelenině a ovoci (ne)jsou ohroženy skladováním
Při skladování potravin tohoto typu dochází ke ztrátě následujících vitamínů:

Vitamín A
Jde o vitamín citlivý na světlo, teplo a kyslík, který se ničí UV zářením, oxidací a vyššími teplotami. Při tepelné úpravě se ztrácí až 20 %.

Vitamín D
Vitamín D, zásadní pro normální funkci imunitního systému je citlivý na světlo a kyslík, patří však mezi stabilní vitamíny – je rezistentní až do teploty 180 °C. Při vyšších teplotách dochází ke ztrátě cca 10 % obsahu.

Vitamín E
I tento vitamín je rezistentní až do 200 °C. Stejně tak je ale citlivý na světlo a UV záření, k rychlé oxidaci dochází v přítomnosti žluklých tuků. Při vaření se ztrácí cca ¼ obsahu, u pečení je to více než polovina.

Vitamín K
Rychle se rozkládá na světle, není však náchylný na působení tepla a kyslíku, proto jsou i jeho ztráty při tepelné úpravě a zpracování minimální.

Vitamín C
Jedná se o nejcitlivější vitamín – je citlivý na kyslík, takže dochází k rychlé oxidaci. Při nesprávném skladování a zpracování může dojít až ke 100% ztrátě. Při vaření se ztráty pohybují mezi 40–50 %, v tlakovém hrnci cca 30 %. K nejmenším ztrátám dochází při blanšírování.


Potraviny s vitamínem C by neměly přijít do styku s kovovými ionty (měď, železo), proto je při jejich zpracování vhodné používat keramický nůž.

Vitamín B1
Thiamin (vit. B1) je extrémně citlivý na teplo a oxidaci, navíc se rozpouští ve vodě. Při vaření proto dochází až k 80% ztrátě, nejvhodnější úpravou je smažení, kde je ztráta cca 15 %.

Vitamín B2
Riboflavin (vit. B2) je citlivý na světlo, naopak je rezistentní vůči vysokým teplotám a minimálně rozpustný ve vodě. Při tepelné úpravě dochází ke ztrátě cca 20 %.

Vitamín B3
Niacin (vit. B3) je vysoce odolný vůči teplotě, světlu i kyslíku, proto je stabilní při skladování i tepelné úpravě. Dochází ke ztrátám cca 10 %.

Vitamín B5
Kyselina pantothenová (vit. B5) je rozpustná ve vodě a vadí jí vyšší teploty, při běžném tepelném zpracování ztrácí přibližně 1/3 obsahu.

Vitamín B6
Pyridoxin (vit. B6) je citlivý na sluneční záření a vyšší teploty, k větším ztrátám dochází u ovoce než u zeleniny. Při vaření se ztrácí cca 2/3 obsahu, při pečení cca třetina, při dušení polovina.

Vitamín B7
Biotin (vit. B7) je poměrně termostabilní, rozpouští se jen při vysokých teplotách. Při vaření dochází k cca 5% ztrátám.

Vitamín B9
Kyselina listová (vit. B9) je citlivá na světlo a teplo, navíc je rozpustná ve vodě, proto se v průběhu skladování a kuchyňské úpravy ztrácí významné množství – při vaření až 90 %.

Vitamín B12
Kyanokobalamin (vit. B12) odolává vysoké teplotě, světlu i kyslíku, proto je velmi stabilní. Při běžném tepelném zpracování jsou ztráty přibližně 12 %.

Skladování potravin a vliv na ztrátu vitamínů
Jak je patrné z výše uvedených řádků, dlouhodobé skladování ovoce a zeleniny není s ohledem na obsah vitamínů a dalších fytonutrientů vhodné. Ne u všech vitamínů však musí jít jen o dlouhodobé skladování, například zelený hrášek ztratí během dvou dnů po sklizni přibližně 50 % vitamínu C, mrkev skladovaná v chladu během týdenního skladování přijde o cca 80 % vitamínu C, špenát skladovaný při pokojové teplotě po dobu jednoho týdne ztratí téměř veškerý vitamín C.

Pro dlouhodobější uchování ovoce a zeleniny je tak nejvhodnější zamražení ihned po utržení, které si navíc nežádá použití jakýchkoliv konzervantů ani jiných přídatných látek, jako je tomu např. při zavařování. Zároveň zamrazení zabraňuje šíření škodlivých mikroorganismů a rozvoji zdravotních rizik souvisejících s nevhodným skladováním potravin.

Jak skladovat potraviny v domácnosti pro udržení vitamínů
Opomeneme-li fakt, že nejzdravější jsou čerstvě sklizené dozrálé plody, případně mražené ovoce a zelenina, můžeme i u těch plodů, které chceme/potřebujeme uchovat delší dobu, prodloužit jejich životnost správným skladováním. Pamatujte, že každá potravina vyžaduje specifické podmínky, některé mají rády chlad, jiné teplo, proto je třeba přizpůsobit prostředí druhu.

Obecně platí:

• Pro skladování potravin v lednici volte přihrádky určené pro skladování zeleniny. Pořídit lze chladničku se zásuvkou na ovoce VitaBox, která zajistí ovoci a zelenině optimální podmínky.
• Okamžitě likvidujte veškeré nahnilé či plesnivé kusy.
• Plody skladujte v původním stavu se slupkou.
• Nakrájené ovoce či zeleninu skladujte v malých dózách a zkonzumujte co nejdříve.
• Ovoce a zeleninu skladované v lednici spotřebujte do 1 týdne.
• Ovoce a zeleninu dlouhodoběji skladované v rozměrném skříňovém či truhlicovém mrazáku spotřebujte do 6 měsíců od uskladnění. Rozmrazené potraviny znovu nezmrazujte.
  

Skladování potravin v lednici
Z ovoce a zeleniny můžete v lednici krátkodobě skladovat lesní plody, různé druhy salátů, hroznové víno, třešně, meruňky, broskve, ředkvičky, mrkev, celer, pórek, květák či brokolici.

Co nepatří do lednice
Do lednice v žádném případě neumisťujte rajčata, okurky, citrusy, banány, jablka, hrušky, kiwi a další exotické ovoce, avokádo, papriky, lilek, dýně či zázvor – uchovávejte je při pokojové teplotě. Stejně tak do lednice nepatří brambory, cibule a česnek.


Uskladnění ovoce a zeleniny přes zimu
Pro dlouhodobé uskladnění brambor, cibule, česneku, jablek či hrušek využijte sklep či komoru.

• Brambory potřebují teplotu kolem 7 °C, přítmí a vyšší vlhkost, studený sklep je ideální. Dejte je do bedýnky a přikryjte papírem či netkanou textilií.
• Cibule vyžaduje přítmí a nižší teplotu, avšak má ráda sucho, proto ji dejte do suššího koutu sklepa. Uchovávejte ji samostatně v dřevěné přepravce.
• Jablka a hrušky skladujte v přítmí a vlhku při teplotě kolem 5 °C. Rozložte je do bedýnek v jedné vrstvě, stopkami dolů.
• Česnek má rád mírný chlad, sucho a proudící vzduch, proto ho zavěste ve svazcích do komory.
  

Jak na přípravu pokrmů z ovoce a zeleniny s ohledem na vitamíny
Na závěr se ještě pojďme podívat na pravidla tepelného zpracování ovoce a zeleniny s ohledem na obsah vitamínů. Důležité je pamatovat na to, že čím je vyšší teplota a delší doba přípravy, tím více se snižuje obsah vitamínů.

Stejně tak má na obsah vitamínů vliv i vyluhování, při kterém se ztrácí vitamíny rozpustné ve vodě (vit. sk. B a vit. C) – proto potraviny před přípravou omývejte vcelku a je-li to možné, konzumujte je se slupkou.

Pokrmy vařte v páře a vodní lázni, vaříte-li je ve vodě, omezte objem vody na minimální možné množství. Ovoce a zeleninu (vč. brambor) vkládejte až do vroucí vody a vařte pod pokličkou. Jen tak zachováte co největší možný obsah vitamínů a dodáte tělu potřebné fytonutrienty.

Pokud preferujete takovou úpravu zeleniny a ovoce, o které nyní víte, že povede k významné ztrátě vitamínů, můžete zvážit i doplňování mikronutrientů s pomocí multivitamínových doplňků stravy.

Nezapomínejte na prevenci a péči o své tělo, investujte do svého zdraví s MyBears®!