Rajčata: kalorie, vitamíny, lykopen a výživové hodnoty

Rajčata mají jen málo kalorií, vysoký podíl vody a v jídelníčku jsou zajímavá především obsahem některých mikronutrientů a karotenoidů. Nejznámější z nich je lykopen, červené rostlinné barvivo, jehož využitelnost v organismu může ovlivnit způsob zpracování i přítomnost tuku v jídle.

To však neznamená, že čerstvá rajčata jsou „horší“ než vařená ani že větší množství lykopenu automaticky znamená větší zdravotní účinek. V článku proto oddělíme výživová fakta od zjednodušených tvrzení a podíváme se také na cukr, glykémii, trávení, zelená rajčata a správné skladování.

Obsah článku

Co jsou rajčata a jsou ovoce, nebo zelenina?

Z botanického hlediska je plod rajčete bobule, v kuchyni a běžném výživovém členění však rajčata řadíme mezi plodovou zeleninu. Obě odpovědi tedy mohou být správné podle toho, zda používáme botanické, nebo kulinární hledisko.

Rajče, botanicky Solanum lycopersicum, patří do čeledi lilkovitých stejně jako paprika, lilek nebo brambory. Existuje velké množství odrůd, které se liší velikostí, barvou, chutí, obsahem vody i zastoupením jednotlivých rostlinných látek.

Co obsahuje 100 g rajčat?

Podle českého Národního zdravotnického informačního portálu poskytuje 100 g jedlé části rajčat přibližně 17 kcal. Rajčata tvoří až zhruba z 94 % voda, takže jejich energetická hustota je velmi nízká.

Konkrétní čísla se mohou mezi databázemi lišit. Odrůda, zralost, pěstitelské podmínky i analytická metoda ovlivňují výsledné hodnoty, proto je vhodné tabulku chápat jako orientační charakteristiku běžného čerstvého rajčete, nikoli jako laboratorní rozbor každého kusu.

Kolik mají rajčata kalorií, sacharidů a cukru?

Rajčata jsou nízkoenergetická potravina – 100 g má podle NZIP přibližně 17 kcal a 2,6 g sacharidů. Starší referenční databáze USDA uvádí u syrových zralých červených rajčat přibližně 2,63 g celkových cukrů na 100 g.

Hodnotu cukrů z USDA nelze mechanicky přičítat k údajům NZIP, protože jde o rozdílné databáze a vzorky. Důležitý praktický závěr je ale stejný: čerstvá rajčata obsahují ve 100 g jen několik gramů sacharidů a přirozeně se vyskytující cukry tvoří jen malou část běžné porce.

Jaké vitamíny a minerální látky rajčata obsahují?

Rajčata poskytují zejména vitamín C, draslík, folát a menší množství dalších vitamínů skupiny B, vitamínu E a prekurzorů vitamínu A. Z výživového hlediska však není potřeba hledat jednu „nejdůležitější“ látku – přínos zeleniny spočívá i v kombinaci vody, vlákniny, mikronutrientů a různých fytochemikálií.

Obsah vitamínů se mění se zralostí, skladováním a kuchyňskou úpravou. Proto není vhodné tvrdit, že každé rajče poskytuje přesně stejné množství vitamínu C nebo draslíku.

Lykopen v rajčatech: co to je a proč je zajímavý?

Lykopen je červený karotenoidní pigment, který patří mezi nejznámější bioaktivní látky rajčat. Je lipofilní, tedy rozpustný v tucích, a jeho biologická dostupnost závisí nejen na množství v potravině, ale také na potravinové matrici a způsobu přípravy.

Rajčata nejsou jediným zdrojem lykopenu. Obsahuje ho například i červený vodní meloun, kterému se podrobně věnujeme v článku vodní meloun: kalorie, cukr, vitamíny a vliv na glykémii.

Co ovlivňuje množství lykopenu v rajčatech?

Obsah karotenoidů se může měnit podle odrůdy, barvy, stupně zralosti, podmínek pěstování i zpracování. Proto nelze jedno číslo pro obsah lykopenu automaticky vztahovat na všechna čerstvá rajčata, cherry rajčata, protlaky nebo omáčky.

Syrová vs. tepelně upravená rajčata: co se mění?

Syrová ani vařená rajčata nejsou obecně „zdravější“ ve všech ohledech. Tepelná úprava může snižovat množství některých tepelně citlivých látek, současně však může narušit buněčné struktury a zvýšit dostupnost některých karotenoidů, zejména lykopenu.

Proč může tepelná úprava zvýšit dostupnost lykopenu?

V čerstvém rajčeti je lykopen uzavřen v rostlinné matrici. Mechanické rozmělnění a přiměřená tepelná úprava mohou buněčné struktury narušit a usnadnit jeho uvolnění při trávení. Odborné přehledy proto často nacházejí vyšší biologickou dostupnost lykopenu z rajčatových omáček, pyré nebo protlaků než ze stejného pigmentu uzavřeného v syrové tkáni.

Neznamená to ale, že čím déle rajčata vaříte, tím lépe. Výsledek závisí na teplotě, délce zpracování, přístupu kyslíku, konkrétním produktu a dalších podmínkách. Příliš intenzivní zpracování může některé látky naopak degradovat.

Proč dává smysl přidat k rajčatům trochu tuku?

Lykopen je rozpustný v tucích, takže přítomnost tuku v jídle může podpořit jeho vstřebávání. V malé intervenční studii například vedla konzumace rajčat připravených s olivovým olejem k vyšším koncentracím lykopenu v plazmě než rajčata připravená bez oleje. Nejde o důvod přidávat velké množství tuku, ale o praktické vysvětlení, proč kombinace rajčat s olivovým olejem dává z nutričního hlediska smysl.

Rajčata, antioxidanty a oxidační procesy: co lze skutečně říct?

Lykopen, karotenoidy a některé další rostlinné látky vykazují antioxidační vlastnosti. V organismu jsou však oxidační a antioxidační procesy mnohem složitější než jednoduchá představa, že jedna konkrétní potravina „odstraní volné radikály“.

Z přítomnosti lykopenu proto nelze vyvozovat, že rajčata sama o sobě léčí onemocnění, zastaví stárnutí nebo zabrání chronickým nemocem. Vhodnější je vnímat je jako jednu z různých barevných rostlinných potravin, které mohou být součástí pestrého jídelníčku.

Jak rajčata ovlivňují glykémii?

Běžná porce čerstvých rajčat přináší jen malé množství sacharidů, takže jejich samotný příspěvek k celkové sacharidové náloži jídla bývá nízký. Přesnou glykémii po jídle však nelze předpovědět pouze podle jedné potraviny.

U potravin s malým množstvím dostupných sacharidů navíc není praktické přeceňovat samotný glykemický index. Jak GI funguje, proč nestačí hodnotit pouze tabulkové číslo a proč záleží na porci, vysvětlujeme v článku glykemický index a glykemická nálož.

Jiná situace může nastat u průmyslově zpracovaných rajčatových výrobků. Kečupy, hotové omáčky nebo jiné produkty mohou obsahovat přidaný cukr, škrob či jiné sacharidové suroviny. U baleného výrobku proto rozhoduje jeho konkrétní etiketa, nikoli výživové hodnoty čerstvého rajčete.

Rajčata a trávení: mohou někomu vadit?

Většina lidí může rajčata běžně zařazovat do jídelníčku. Obsahují menší množství vlákniny, ale nejsou mimořádně koncentrovaným zdrojem vlákniny. Individuální tolerance se však může lišit.

U části lidí s gastroezofageálním refluxem mohou kyselé potraviny včetně rajčat zhoršovat obtíže. Neznamená to, že je musí automaticky vyřadit každý s refluxem – doporučení se řídí podle konkrétních spouštěčů příznaků. NZIP upozorňuje také na obsah histaminu; při podezření na potravinovou intoleranci nebo opakovaných výrazných potížích je vhodnější odborné posouzení než dlouhodobá eliminační dieta podle seznamu z internetu.

Červená, žlutá a cherry rajčata: liší se?

Ano, jednotlivé odrůdy se mohou lišit poměrem vody a sušiny, sladkostí, kyselostí i zastoupením karotenoidů. Typická sytě červená barva souvisí zejména s lykopenem, zatímco žluté a oranžové odrůdy mají jiné poměry rostlinných pigmentů.

Nelze však říct, že jeden typ je univerzálně „nejzdravější“. Z praktického hlediska je vhodnější vybírat podle chuti, způsobu použití a střídat různé druhy zeleniny než hledat vítěze podle jedné bioaktivní látky.

Jsou zelená a nezralá rajčata bezpečná?

Zelené části a nezralé plody obsahují více tomatinu, přirozeného glykoalkaloidu rostliny. NZIP upozorňuje, že větší expozice může způsobit například pálení v krku, nevolnost, průjem nebo bolest hlavy a doporučuje zelené části plodu odstranit.

To není totéž jako tvrzení, že každé rajče se zeleným odstínem automaticky způsobí otravu. Praktické pravidlo je jednoduché: u běžných červených odrůd výrazně zelené a nezralé části nekonzumujte a poškozené či neobvykle chutnající plody raději vyřaďte.

Jak rajčata správně skladovat?

Celá rajčata jsou citlivá na nízké teploty a pro zachování chuti a struktury je vhodné skladovat je spíše mimo chladničku. NZIP uvádí, že chlad může negativně ovlivnit jejich chuť i texturu. Plody zároveň po sklizni dále dozrávají.

Skladování však závisí i na stupni zralosti a na tom, zda je rajče celé nebo nakrájené. Nakrájené ovoce a zeleninu je vhodné uchovávat v uzavřené nádobě v chladu a spotřebovat co nejdříve. Podrobnější pravidla najdete v našem průvodci jak skladovat ovoce a zeleninu pro zachování vitamínů.

FAQ: rajčata

Zdroje a doporučené odkazy

• NZIP – Rajčata: výživové hodnoty, botanická charakteristika, tomatin a skladování.
• USDA – Database for the Added Sugars Content of Selected Foods: orientační obsah celkových cukrů v syrových zralých rajčatech.
• Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes?: odborný přehled vlivu zpracování na živiny a bioaktivní látky.
• Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion: biologická dostupnost lykopenu a vliv potravinové matrice a tuku.
• Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil: studie kombinace rajčat a olivového oleje.
• NIDDK – Eating, Diet & Nutrition for GER & GERD: rajčata jako možný individuální spouštěč refluxních obtíží.

Nezapomínejte na prevenci a péči o své tělo – MyBears®!

↑ Zpět nahoru